周期性训练(扣篮计划)力量周期：第一期(上肢推)。周期性训练u0026扣篮计划：力量周期-上肢推训练，无论是职业篮球运动员，还是橄榄球运动员，我们可以看到在他的体能训练计划中，一定会出现大重量的"推"，推的重量可以直接反映出他上肢力量的水平，篮球运动员的上肢力量水平会直接影响到他身体对抗，投篮射程以及传球距离。本期体能训练为大家带来周期性力量训练。

首先是热身部分，我们用泡沫轴对身体进行筋膜放松，然后做一系列的动态伸展，打开关节胸椎在多平面的活动度。上肢推训练开始之前，我们用绕肩充分打开肩关节活动度。四点支撑交替摸肩，强化肩关节以及核心，在运动中的稳定性。主体训练第一个动作卧推：70-80%1RM的重量，完成5组每组5次。用70%-80%1RM的重量做5组5次。可以根据当天自己的身体状态，在这个区间内合理调配训练重量。

7～10岁体适能训练如下：1、心肺适能这是体适能要素中最重要的一项，包括：心脏、肺脏、血管及血液等组织系统的机能。根据研究证实，长时间的有氧运动训练，可以有效的提升心肺适能，改善生活质量。2、肌肉适能肌肉适能是体适能的基本要素之一，包含两部份，即肌力与肌耐力，所谓肌力乃指肌肉一次能发出的最大力量；而肌耐力指的是某一部份的肌肉或肌群从事反复收缩动作的一种耐久能力，或肌肉维持某一固定用力动作持久的时间。

影响柔软度的除了关节本身外，尚有肌肉、肌腱、韧带及软骨组织等。具有较佳的柔软度，可使运动时效率好，增加协调性及减少运动伤害的发生。孩子的动作发展是孩子身体和社会环境的感知，多参加不同形式的运动，不同动作的练习有助于孩子的大脑神经，动作记忆和技能协调等的发展，而相应的技能培训需要专业的指引，而不是盲目进行运动训练，所以孩子所需要专业的体适能训练对成长有着不可代替的作用。

1.体能训练之耐力训练①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。③如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子，3.体能训练之力量训练①大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息，③上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组，④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。